Zapatillas de running y otros tips para correr tu primer maratón (42 k)

En esta nota, hablaremos sobre la preparación previa a nuestro primer maratón. Al final, incluimos algunas recomendaciones para elegir las mejor zapatillas de running (para más info sobre zapatillas de running remitimos a este sitio).

10 tips sobre el entrenamiento para nuestro primer maratón

1. ¿Qué ritmo necesito?

Esta pregunta es capciosa, en realidad, está mal formulada: para un primer maratón, no necesitamos ritmo, sino entrenamiento en distancia. Tenemos que priorizar la cantidad más que la calidad.

En términos estrictos de entrenamiento, nos enfocamos en tiradas largas más que en pasadas cortas a gran velocidad. Lo ideal para llegar a los 42 en menos de 4 horas es correr entre 50 y 60 kilómetros semanales.

2. ¿Cuánto tiempo necesito entrenar?

“Por entrenar en exceso, no te llevarás el premio”, dice una vieja regla del manual de los personal trainers. ¿Por qué? Pues porque cada kilómetro innecesario conlleva un desgaste y un consecuente riesgo de lesión.

En este sentido, siempre respetá los días de descanso. Los principiantes tendrán suficiente con correr entre 3 y 4 días por semana. Y esos tres o cuatro días tendrías que correr entre 50 y 60 minutos, no más.

 

3. ¿Cuántos maratones puedo correr por año?

La mayoría de los expertos, recomiendan no correr más de dos maratones por año. ¿Por qué? Cada maratón requiere entre 3 y 6 meses de preparación, y un período posterior de recuperación de 6 a 8 semanas.

Los maratonistas profesionales corren entre 2 y 3 maratones por año con la finalidad de, por un lado, enfocarse plenamente en su objetivo y, a la vez, permitirse el tiempo de recuperación preciso.

Si se tratara de tu primerísimo maratón, entonces, lo ideal sería que corrieras solo uno.

4. ¿Debo entrenar con las zapatillas con las que competiré?

Sí, aunque también, lo óptimo es que vayas rotando de calzado. La regla que deberás respetar sí o sí es haber corrido con el calzado que vas a usar el gran día al menos la misma distancia de la carrera, o sea, 42 kilómetros, ¡y en el mismo tipo de superficie!

5. Tirada larga… ¿a qué velocidad?

Tenemos que hacer una tirada larga por entrenamiento. El objetivo que perseguimos con esto es entrenar nuestro metabolismo de grasas.

El ritmo ideal (por kilómetro) para el entrenamiento de resistencia es 60 segundos por kilómetro menos que nuestro ritmo de maratón. Si corremos el maratón en 6 minutos por kilómetro, por ejemplo, tendríamos que ir a 7 minutos por kilómetro en la tirada larga.

6. ¿Cómo abordar los días de entrenamiento en los que no tengo ganas de correr?

¿Estamos cansados y tensos? Trotemos por 15 minutos. Si aún así no logramos relajarnos, paseemos o bien no entrenemos por completo.

El cansancio y la tensión, muchas veces, provienen de otras causas más allá de la motivación. Y no tenemos que confundirlo con fiaca: se puede deber a estrés psíquico o estrés muscular, a un mal estado de salud, a una lesión inminente, a una nutrición deficiente, etc.

Lo mejor es escuchar nuestro cuerpo y, si es necesario, siempre recurrir a un profesional.

7. ¿Cómo evito calambres?

Lo mejor es una hidratación óptima como así también el justo consumo de carbohidratos y potasio. Los entrenadores, con respecto a la hidratación, recomiendan 200 mililitros cada 5 kilómetros.

Además, mediante la consulta con un profesional, recomendamos incorporar suplementos nutricionales. La clave, como vemos, al fin y al cabo, es la dieta.

8. ¿Cómo tengo que entrenar los últimos días?

Dos semanas antes de la carrera, debemos llegar a entrenamientos de 30 o 34 kilómetros.

9. ¿Baños calientes o baños fríos?

Muchos deportistas de alto rendimiento, como la plusmarquista mundial de maratón Paula Radcliffe y los ciclistas del Tour de France toman baños helados después de correr largas distancias.

Los ciclistas, por ejemplo, luego de cada etapa se sumergen unos minutos en bañeras con agua helada para disminuir el dolor y evitar microtraumatismo.

En nuestro caso, no hace falta el hielo o congelarnos, alcanza con aguantar unos minutos en agua fría hasta notar que se alivia el dolor.

10. ¿Es normal que aparezca el flato?

A diferencia del ciclismo y de la natación, por ejemplo, cuando corremos, los órganos internos se desplazan hacia abajo con cada pisada, mientras que simultáneamente el diafragma se mueve hacia arriba para expulsar el aire de los pulmones.

Y como al correr se empujan los órganos hacia abajo y el diafragma hacia arriba, la tensión resultante puede hacer que aparezcan calambres dolorosos en el diafragma, lo que se percibe como flato en el costado. Es normal y no debemos preocuparnos al respecto.

 

Plus: 10 criterios para elegir las mejores zapatillas de running

  1. Tené en cuenta en qué terreno las vas a utilizar.
  2. Considerá qué distancia habitual vas a recorrer.
  3. Sentilas justas al probarlas, es decir, ni apretadas ni sueltas.
  4. Determiná cuál es la forma de tu pie y buscá un calzado que la respete.
  5. Averiguá cuál es la vida útil de tus zapatillas para recambairlas cuando sea necesario, más allá de en qué condiciones externas se encuentren.
  6. Lo ideal es contar con más de un par e ir rotándolos.
  7. Deben ser flexibles (evitá las zapatillas rígidas que no ceden ante una torsión al momento de comprarlas).
  8. Tienen que ser estables, o sea, no deben deformarse al impactar y ofrecer una pisada natural.
  9. No siempre las zapatillas más caras son las mejores, esto se nota, por ejemplo, con las zapatillas híperamortiguadas (nocivas por el gran drop —la distancia de altura entre el talón y la punta del pie, que genera una pisada antinatural—).
  10. Y sí, también la estética, aunque tengamos en claro que esto es secundario cuando se trata de salud.

Dicho todo esto, contamos: ¿cómo viene tu entrenamiento?, ¿qué maratón vas a correr?

 

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